Дофамінове “меню” замість гаджетів, або як подолати цифровий стрес

Постійний стрес, спричинений війною та побутовими труднощами, змушує українців шукати швидкої розради у гаджетах. Проте цифрова залежність може лише посилювати відчуття виснаженості. 

Як змінити “інформаційний фастфуд” на корисні звички, розповідає сімейна лікарка КНП “Центр первинної медико-санітарної допомоги №2” Дарницького району столиці Ірина Лісова.

За словами лікарки, ми часто не помічаємо, як потрапляємо у пастку “швидкого” дофаміну - гормону задоволення, який мозок отримує миттєво від гортання стрічки соцмереж.

“Швидкий дофамін — це як швидкий вуглевод. Це смачно, але зовсім не корисно, наче фастфуд. Він дає різкий стрибок настрою, після якого неминуче наступає спад і відчуття розбитості”, - пояснює Ірина Лісова.

Натомість “повільний” дофамін, який людина отримує через зусилля - спілкування, спорт, хобі чи читання книг, - тримає рівень задоволення стабільним і допомагає мозку справді відпочивати.

Лікарка зауважує, що навіть відключення електроенергії, які стали частиною наших буднів, можна перетворити на можливість для подолання цифрової залежності. Вона радить не чекати “ідеального понеділка”, а впроваджувати зміни поступово, використовуючи спеціально розроблене “дофамінове меню”.

Дофамінове меню для стабільного настрою

Закуски (5–10 хвилин)

Швидкі способи підняти настрій, коли часу обмаль:

• Дихання, 2 хвилини вправи «квадратне дихання».
• Рух, 20 присідань або розминка шиї.
• Мікро-прибирання однієї полиці або полив квітів.
• Світло, перебування 5 хвилин біля вікна або на балконі.

Основні страви (30–60 хвилин)

Те, що реально насичує та дає тривалу енергію:

• Прогулянка без телефону, спостереження за природою в парку.
• Фізична активність - йога, плавання або тренування.
• Творчість - гра на інструментах, малювання, в’язання.
• Читання, занурення у паперову книгу без відволікань.

Десерти (Розваги)

Речі, якими варто насолоджуватися помірно:

• Перегляд кіно, відеоігри або шопінг.
• Соцмережі (бажано встановити таймер на 15–20 хвилин).

Приправи (Доповнення)

Дрібниці, що роблять рутину приємнішою:

• Аудіокниги або подкасти під час дороги.
• Аромасвічки або затишне освітлення вдома.

Ірина Лісова радить зберегти або роздрукувати цей перелік. Щоразу, коли виникає непереборне бажання “залипнути” в телефоні від нудьги чи втоми, варто спочатку спробувати щось із розділу “Закуски” або “Основні страви”.

“Дбайте про себе, адже краще за вас цього не зробить ніхто”, - підкреслила лікарка.